开学季营养专家送你“二好”：吃好早餐、上好体育课

　　长沙晚报掌上长沙2月28日讯（通讯员 颜觅 陈亚男）愉快的春节过完，中小学生从快乐的寒假回归校园。不少家长吐槽，开学几天来，孩子出现不同程度的“开学综合征”，如作息散漫早上赖床不起、熬夜打游戏、暴饮暴食等。如何解除家长心中忧患，帮助孩子收心、调整好新学期的学习状态？湖南省胸科医院营养科主任、临床营养副主任技师张胜康“对症下药”，给家长及孩子支招。

　　饮食：吃好早餐天天喝奶，合理选择零食

　　“开学之初，孩子出现疲倦、腹痛、食欲不振等现象也是正常。”湖南省胸科医院营养科主任、临床营养副主任技师张胜康分析，经过春节长假及寒假的大吃大喝，许多孩子感觉到吃累了、吃“虚”了，这个“虚”主要是指脾虚。

　　春节长假，家里最好的食物都摆上餐桌，很容易吃得过于肥腻、大鱼大肉一顿顿来，再加上饮食不规律，刚放下碗筷，又在电视机前拿起了零食，给脾胃带来一定程度的负担。入学后，需要科学养护，调理脾胃。具体怎么调，家长可以根据《中国居民膳食指南（2022）》的要求来做。

　　首先要培养孩子的健康饮食行为，吃好早餐。一日三餐，定时定量，饮食规律，尤其要重视早餐的营养质量，才能保证一天的学习体能。早餐的时间，宜安排在6时30分～7时30分，就餐时间为15～20分钟。早餐的食物品种要多样，尽量色彩丰富，适当变换口味，提高儿童食欲。主食可选择馒头、花卷、全麦面包、面条、米饭、米线、红薯等，同时要有适当的蔬菜水果，以及动物性食物如奶类、鸡蛋、鱼肉、鸡肉等，在保障能量摄入的同时提供丰富的营养素，促进孩子身体发育。

　　合理选择零食。零食应选择干净卫生、营养价值高的，如原味坚果、新鲜水果、大豆制品等。尽量少选或不选含盐高、含糖高、油炸等零食，不要选择无生产日期、无质量合格证的零食。要特别注意，零食不能代替正餐，也不应该影响正餐。

　　天天喝奶，少喝或不喝碳酸饮料及含糖饮料，禁止饮酒。奶制品营养全面、丰富，含有丰富的蛋白质，同时含有脂肪、乳糖、矿物质、维生素、酶类、有机酸等人体必须的营养素，可增强身体抵抗力，是儿童理想的食物，建议每天摄入300毫升及以上液体奶或相当量的奶制品。

　　足量饮用清洁卫生的水。每天至少喝800～1500毫升水，少量多次，不要在口渴后才喝水。天气炎热、大量运动、出汗较多时，应适当增加饮水量。不能用含糖饮料代替喝水。家长选购饮料时注意看营养成分表，尽量选低糖或无糖饮料，提醒孩子喝完饮料后及时漱口。切忌过量饮用含糖饮料，会增加患龋齿、肥胖等疾病的风险。

　　儿童应禁止饮酒，不喝含酒精饮料。酒精饮料是指乙醇（酒精）含量在0.5%vol（100毫升含乙醇5毫升）以上的饮料。儿童身体处于发育阶段，过早摄入酒精会对身体造成伤害。

　　运动：上好体育课，课间可进行走跑游戏等活动

　　“孩子吃得多、动得少，寒假期间体重增加5公斤。开学这两天，孩子上课老打瞌睡没精神，同学笑话他变成了小胖墩……”长沙某学校六年级学生阳阳（化名）眼下的的现状，让妈妈十分焦急。

　　“阳阳的状况要想得到改善，需要积极参加体育锻炼，每天坚持60分钟以上的中高强度活动。”张胜康表示，在保障安全的前提下，孩子上下学可采取步行或骑自行车的方式。家长要提醒儿童青少年上好体育课，积极参加篮球、足球、排球、跑步等体育活动。课间可进行走、跑、游戏等活动。休息日可进行游泳、跳健美操、爬山、跳远、做俯卧撑等运动，每天至少运动60分钟以上，选择有氧运动。同时，控制好刷屏的时间，每天使用电子产品不要超过1小时。

　　要规律作息，保障睡眠充足。每天定时起床，并做好一天的时间安排，包括学习、运动、吃饭、休息、游戏时间等。6～12岁儿童每天要保证9～12个小时睡眠时间，13～17岁儿童青少年每天要保证8～10个小时睡眠时间。

　　定期监测体格发育，保持体重正常增长。监测身高体重，及时了解儿童体格发育水平。对生长缓慢、营养不良或肥胖的儿童，可调整饮食和作息，并增加监测的频率，以便及时发现问题，提前干预。进入青春期的女生，不能因为爱美而刻意控制体重，尤其不要节食，以免给身体造成不可逆转的伤害。